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ミドナタウン

正しいウォーキング

実際に歩くときの7つのポイント

1.歩く前に必ず準備運動を

 まず、手足の血液の循環を促しておくこと。
手のグッパー、足関節の屈伸によって上下肢の筋ポンプ作用を促す。

2.踵から足先まで足裏全体を使って

 二足直立歩行では、踵で着地し、第1趾の指先で蹴り出すのが良い歩き方である。
そのためにも、足にあったウォーキングシューズを選ぶ。

3.歩くコースに変化をつけて

 坂道やでこぼこ道などでは、踵・第1趾の根元・第5趾の根元の3ポイントをバランスよく使って、立位を保とうとするので、足のアーチが形成される。時には、コースの中に、坂道やでこぼこ道を取り入れる。

4.顎を引いて、首筋や背筋を伸ばして

 顎を引き、頭頂を引き上げつつ、肩を脱力して下げ、首筋や背中・腰を伸ばして全身の姿勢を良くする。視線は数十メートル先、うつむかず前方を見ながら歩く。

5.心地よいペースで

 リズミカルに手を振って荷物は手に持たず、肩をリラックスさせる。 歩幅を広くして、腕は、リズミカルに振る。慣れてきたら、無理のない範囲で、やや速めのペースで歩くと効果的。

6.上手に休息を取る

 30分から1時間ごとに休息をとる。

7.痛み、息切れなどで不安な時は、運動を中止する。

 痛みが出た時は、勇気を持って運動を中止する。

8.終了時には、整理体操を

 運動後はストレッチによって、体のバランスを調整すること。

準備運動と整理体操の必要性

1.準備運動とは

 準備運動の目的は、主運動を行う前に低い強度から運動を開始し、徐々に体の諸機能を主運動に適応させることである。急に運動を始めると心臓や血管、筋や腱等に急激にストレスが加わり、様々な障害の原因になることがある。準備運動は、けがや障害を予防し、安全に運動を進めるために重要な意味を持っている。特に中高年者や運動習慣のない者では年齢や体力に配慮する必要がある。
 また、準備運動は、運動の効率を上げるために有効であり、運動の導入にはかかすことができないプログラムである。  準備運動は、ウォーミングアップとも呼ばれている。

【準備運動(ウォーミングアップ)の効果】

  • 体温が上がり、筋肉の出すパワーが増大する。
  • 肺や心臓の運動への適応性を高める。
  • 神経系の反応が速くなる。
  • 体の各部の柔軟性が高まる。
  • 筋肉の障害を予防する。
  • 心臓の事故を防ぐ。

2.整理体操とは

 整理体操は、主運動時に高まった身体の諸機能を徐々に安静時の状態まで回復させるために行う。そのため、整理体操は、クーリングダウンとも呼ばれている。

【整理体操(クーリングダウン)の効果】

  • 筋肉や血液中にたまった疲労物質(乳酸)を取り除き、運動後の疲労回復を促す。
  • めまい、吐き気、失神を防止する。 ・過換気を防ぐ。 ・筋肉痛を予防する。

本ページに関する問い合わせ先

三重県 医療保健部 薬務感染症対策課 薬事班 〒514-8570 
津市広明町13番地(本庁4階)
電話番号:059-224-2330 
ファクス番号:059-224-2344 
メールアドレス:yakumus@pref.mie.lg.jp

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