三重県産食材を活用しよう！簡単レシピ集
鱈（たら）の野菜あんかけ（一人当たりの野菜摂取量…約68g）
| 栄養素等＜１人分＞ | |||
|---|---|---|---|
| エネルギー 371kcal |
たんぱく質 12.7g |
脂質 25.4g |
炭水化物 22.8g |
| 食物繊維 1.9g |
食塩相当量 2.5g |
カルシウム 55mg |
|
| 材 料＜２人分＞ | |
|---|---|
| 鱈(切り身)………………２切れ（120g） | サラダ油 |
| チンゲンサイ……………1/2株（40g） | ・鱈………………………大さじ１ |
| 赤パプリカ………………1/6個（25g） | ・野菜……………………大さじ１ |
| たまねぎ…………………1/5個（40g） | ・さつまいも(揚げ油)……適量 |
| ぶなしめじ………………1/4袋（40g） | |
| さつまいも(薄切り)……３枚（30g） | ★ |
| ・片栗粉…………………小さじ２ | |
| 調味料 | ・水………………………小さじ４ |
| ・しょうゆ………………大さじ１ | |
| ・みりん…………………大さじ１ | |
| ・和風顆粒だし…………小さじ１ | |
| ・水………………………200ml | |
| ・塩こしょう……………少々 | |
| ・片栗粉…………………小さじ２ | |
| ・黒ごま……………………少々 | |
作り方＜調理時間：約15分＞
① チンゲンサイは細切り、赤パプリカは種を取り出して細切り、玉ねぎは薄切り、ぶなしめじは石づきを取り半分に切る。
② さつまいもはよく洗い薄切りにし、水にさらしておく。
③ 鱈の切り身は、塩こしょうを振って片栗粉をまぶす。
④ フライパンにサラダ油と③を入れて中火にかけ、焼き色がついたら裏返して火が通るまで焼く。
⑤ 同じフライパンにサラダ油を追加し、ぶなしめじ、たまねぎ、赤パプリカ、チンゲンサイの順で炒める。
⑥ ⑤にしょうゆ、みりん、和風顆粒だし、水を入れ、煮立たせる。
⑦ しんなりしたら火を弱め、＜★＞をかき混ぜながら入れ、とろみをつける。
⑧ 鱈を器に盛り付け⑦をかける。
⑨ キッチンペーパーでさつまいもの水気を切り、サラダ油を底から１㎝ほど入れ、170度で１分ほど揚げる。
⑩ ⑨を細かく切って上にかざり、黒ごまをのせて完成。
調理 point
✓ さつまいもは、切ったら水にさらしましょう。
✓ さつまいもチップスにすることで見栄えがよく、また野菜にも合うようにしました。
✓ 野菜を一度炒めることで、シャキシャキとした食感を作ることができます！
✓ あんかけの味とさつまいもの甘さがよく合い、美味しく食べられます。
✓ 鱈のほか、鰆（さわら）や鮭などレパートリーが広がる１品です！
注意点
◎食中毒予防のために気をつけましょう！・調理する前は、手をよく洗いましょう。
・野菜類は、調理前に水でよく洗いましょう。
・肉や魚はほかの食材を切り終わってから処理するなど、扱いには十分注意しましょう。
・作った食事は長時間常温で放置しないようにしましょう。
