レッツ　クッキング！

  昼食や夕食では、野菜料理は何品か入っているものですね。
  なかなか野菜が摂りにくいのが朝食です。
  でも忙しい朝でも手軽に野菜が摂れる方法があります。

材料（１人分）

　キャベツ・・・・・・・２５ｇ
　にんじん・・・・・１０ｇ
　玉ねぎ・・・・・・・・１０ｇ
　かぼちゃ・・・・１０ｇ
　ブロッコリー・・・・１０ｇ
　水・・・・・・・１５０CC
　とまとジュース(180cc入り）・・１／２缶
　固形スープの素・・１／２個　塩・こしょう　
　粉チーズ・・・小さじ１／２
 

作り方
　１　野菜は、シリコンスチーマーなどで柔らかく加熱しておく。
　２　鍋に、野菜と水、トマトジュース、固形スープの素を入れ、
　　　短時間煮込む。
　３　塩こしょうで味をととのえ、器に盛り付けてから粉チーズをふる。
 

一口メモ　野菜は、あらかじめ加熱して保存しておくと便利です。

栄養価

　熱量60kcal、たんぱく質3.1ｇ、脂質1.2ｇ、
　炭水化物10.6ｇ、塩分2,0ｇ、カルシウム62ｍｇ

材料（１人分）

　キャベツ・・・・・・２５ｇ
　にんじん・・・・・１０ｇ
　玉ねぎ・・・・・・・１０ｇ　
　かぼちゃ・・・・・１０ｇ
　ブロッコリー・・・１０ｇ
　水・・・・・・・・・１５０CC
　牛乳・・・・・・・・・５０CC　
　固形スープの素・・１／２個
　塩・こしょう　

作り方
　１　野菜は、シリコンスチーマーなどで柔らかく加熱しておく。
　２　鍋に、野菜と水、牛乳、固形スープの素を入れ、短時間煮込む。
　３　塩こしょうで味をととのえ、器に盛り付ける。

栄養価
　熱量63kcal、たんぱく質2.9ｇ、脂質2.1ｇ、
　炭水化物9.1ｇ、塩分1.4ｇ、カルシウム75ｍｇ

材料（１人分）
　キャベツ・・・・・・２０ｇ
　にんじん・・・・・１０ｇ
　かぼちゃ・・・・・３０ｇ　
　ブロッコリー・・・３０ｇ
　ゆで卵・・・・１／２個　
   マヨネーズ・・・小さじ２
　好みのドライハーブ 　　　

作り方

　１　野菜は、シリコンスチーマーなどで柔らかく加熱しておく。
　２　器に盛り付け、ゆで卵を添え、ドライハーブで風味付けしたマヨネーズを添える。
 

一口メモ
　添えるソースは、肉みそ、バーニャカウダソース、ドレッシングなどをお好みでどうぞ。
 

栄養価
　熱量140ｋｃａｌ、たんぱく質5.6ｇ、脂質8.8ｇ、
　炭水化物10.2ｇ、塩分0.2ｇ、カルシウム42ｍｇ

材料（１人分）
　かぼちゃ・・・・・・・５０ｇ
　ブロッコリー・・・４０ｇ
　薄切りハム・・・・・２枚
　カップスープの素（ポタージュ）・・・１袋
　牛乳・・・・・・・・・１００CC　
　ピザ用チーズ・・・大さじ１
 

作り方
　１　野菜は、シリコンスチーマーなどで柔らかく加熱しておく。
　２　薄切りハムは、一口大に切る。
　３　計量カップに牛乳を入れ、電子レンジで温め、カップスープの素を
　　　よく溶かし、もう一度電子レンジにかけてどろっとさせる。
　４　耐熱容器に野菜とハムを入れ、３ のソースをかけてピザ用チーズを
　　　のせ、オーブントースターで焦げ目がつくまで加熱する。
 

栄養価

　熱量273ｋｃａｌ、たんぱく質12.6ｇ、脂質11.5ｇ、
　炭水化物30.7ｇ、塩分2.1ｇ、カルシウム205ｍｇ